提高膳食纤维，原来可以这么做？

我们都知道多摄取膳食纤维对人体能够带来很多好处。

膳食纤维分成2种，即水溶性膳食纤维以及非水溶性膳食纤维。

水溶性膳食纤维的好处：

1. 促进肠道菌群平衡

2. 助于维持健康的血脂和血压水平

3. 减缓糖分的吸收，避免血糖上升过快。

非水溶性膳食纤维的好处：

1. 促进肠道蠕动，帮助排便

2. 吸收水分增加排便体积，有助于产生便意

根据卫生部最新营养指南，一天所需的膳食纤维为20-30克，

到底一天的饮食应该怎么吃才能达到足够的膳食纤维份量呢？

想要达到一天的膳食纤维建议摄取量，可以这样做：

• 3份蔬菜（1份为半杯煮熟的蔬菜；1杯煮熟的蔬菜）

• 2份水果

• 50%的谷类食物为全谷类类型，例如白面包换成全麦面包

举个例子：

• 半杯的菠菜（60克）：1.7克膳食纤维

• 半杯的羊角豆（64克）：1.6克膳食纤维

• 半杯包菜（60克）：1.2克膳食纤维

• 1粒中型苹果（138克）：3.7克膳食纤维

• 1片番石榴（60克）：16克膳食纤维

• 4汤匙燕麦（40克）：0.7克膳食纤维

• 1片全麦面包：1.3克膳食纤维

但是，膳食纤维不能一下子摄取过量，否则容易造成不适。

膳食纤维属于人体不能消化吸收的植物元食物成分，而是会部分或完全发酵，再排出体外。

虽然膳食纤维能够促进排便，但是水分不足的话反而会造成反效果。过多增加膳食纤维却不够水分会使粪便体积增加但不够软化，而造成肠胃不适，例如：肠胃胀气、腹胀和痉挛。

建议一天所需的水分建议：个人目前体重 X 30-40ml。并尝试进阶式增加膳食纤维，可以先从一天水果做起。

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